HIERRO
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES EL HIERRO? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Es un mineral esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, componentes principales de las células rojas y músculos respectivamente, indispensables a su vez para el transporte de oxígeno a las células, procesos del sistema inmunológico y la producción de energía.
Nutricionalmente, la deficiencia de hierro es la más común, incluso en la población que consume "productos" de origen animal, por lo cuál no es correcto afirmar que es una deficiencia que solo se presenta en veganos. Incluso, en promedio, hay evidencia que indica que los veganos consumen mayor cantidad de hierro que personas no veganas, aunque hay más factores importantes como veremos más adelante.
Inicialmente en una deficiencia de hierro se agotan completamente las reservas del cuerpo y se eleva la hemoglobina apareciendo niveles normales del mismo, pero cuando avanza, aparece la anemia y se pueden presentar síntomas como palidez, fatiga, debilidad y pérdida del cabello. Aunque son síntomas que también pueden derivarse de otras causas, lo más recomendable es realizarse exámenes periódicos para verificar los niveles de hemoglobina y otras sustancias en el cuerpo, normalmente estos exámenes no son costosos pero pueden ser muy útiles. En exceso el hierro es tóxico para el cuerpo, por lo cual se recomienda suplementarse únicamente bajo el criterio de un profesional de la salud.
El hierro debe consumirse regularmente ya que en muchos procesos del organismo se pueden presentar pérdidas que deben ser repuestas con la dieta, esto es sumamente importante sobre todo para las mujeres, ya que su ciclo menstrual implica que haya una mayor demanda de hierro en el cuerpo.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
Como mencionamos anteriormente, en promedio los veganos suelen consumir más hierro que los demás seres humanos, pero el hierro derivado de la vegetales, o hierro no hemínico, es más difícil de absorber que el hierro hemínico que es el origen animal.
La presencia en nuestra dieta del fitato, o ácido fítico (Un antioxidante beneficioso para cuerpo), puede llegar a cumplir la función de antinutriente al reducir la absorción del hierro y el zinc provenientes de los vegetales, siendo esta una de las razones por las que es menos fácil de absorber de estos.
Sin embargo, es sencillo aumentar la disponibilidad de hierro para ser absorbido por el cuerpo a través de diferentes formas, como:
- Por medio de la fermentación previa de los alimentos.
- Remojando los granos antes de comerlos.
- Germinando los granos y consumirlos directamente.
- Por medio de una adecuada cocción.
- Aunque hasta ahora el método más efectivo y sencillo para aumentar radicalmente la absorción de hierro, es consumiendo junto con las comidas, otros alimentos como frutas o vegetales, que sean ricos en vitamina C, como la naranja, mandarina, fresa, guayaba, kiwi, limón, brócoli, col rizada, papaya, coliflor, pimentones, piña, mango, entre otros.
Existen otros factores que pueden disminuir la absorción del hierro, como tomar café, té o suplementos de calcio desde 1 hora antes a 1 hora después de las comidas.
¿CUÁNTO HIERRO NECESITAMOS COMO VEGANOS?
Por ahora no hay suficiente evidencia que indique que los veganos necesitamos más o menos hierro que los demás seres humanos, pero la recomendación es ser muy responsables con este y todos los nutrientes para dar el mejor ejemplo posible, y obviamente llevar una excelente salud.
Diariamente, en adultos, se recomienda una ingesta de 18 miligramos para las mujeres y 8 miligramos para los hombres. Esta diferencia se debe principalmente a que el ciclo menstrual de las mujeres genera una mayor demanda de hierro en el cuerpo que debe ser suministrada por la dieta. Luego de la menopausia la ingesta diaria recomendada para las mujeres es la misma de los hombres, 8 miligramos diarios.
El exceso de hierro es perjudicial para la salud, por lo cuál siempre es recomendable consultar con un profesional para tomar suplementos específicos de este mineral y no se debe exceder la dosis recomendada.
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Edad |
Cantidad |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0.27mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 11mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 7mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 10mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 8mg |
| Mujeres de 14 a 18 años de edad | 15mg |
| Mujeres en embarazo de 14 a 18 años de edad | 27mg |
| Mujeres en lactancia de 14 a 18 años de edad | 10mg |
| Hombres de 14 a 18 años de edad | 11mg |
| Mujeres de 19 a 50 años de edad | 18mg |
| Mujeres en embarazo de 19 a 50 años de edad | 27mg |
| Mujeres en lactancia de 19 a 50 años de edad | 9mg |
| Hombres de 19 a 50 años de edad | 8mg |
| Mujeres y hombres de 51 años en adelante | 8mg |
BUENAS FUENTES DE HIERRO APTAS PARA VEGANOS
Algunos alimentos ricos en hierro: Lentejas, garbanzos, soya y sus derivados, marañones, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo, semillas de calabaza o ahuyama, kale, pasas, quinoa, cereales y alimentos fortificados, sandía, papas, pistachos, ajonjolí, avena, entre muchos otros.
La espinaca tiene alto contenido de hierro pero también tiene oxalatos, un antinutriente que como el fitato que mencionamos anteriormente, reduce la absorción del calcio y a su vez de hierro, por lo cual no son la mejor fuente para obtener este mineral.
En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de hierro, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero sí es fundamental llevar una alimentación apta para veganos que sea variada para llegar a la cantidad que necesitamos y acompañar todas las comidas con una buena fuente de vitamina C. Indicamos un "producto" de origen animal con alto contenido de hierro como referencia, pero bajo ninguna circunstancia promovemos o recomendamos su consumo, todos los animales merecen nuestro respeto.
| Alimento | Cantidad | Hierro (mg) |
| Lentejas, cocinadas | 1 taza | 6,6 |
| Tofu | 1/2 taza | 6,6 |
| Espinaca, cocinada | 1 taza | 6,4 |
| Fríjoles, cocinados | 1 taza | 5,2 |
| Garbanzos, cocinados | 1 taza | 4,7 |
| Soya, Cocinada | 1 taza | 4,5 |
| Tempeh | 1 taza | 4,5 |
| Habas | 1 taza | 4,5 |
| Alubia carilla, cocinada | 1 taza | 4,3 |
| Acelga, cocinada | 1 taza | 4 |
| Fríjol negro, cocinado | 1 taza | 3,6 |
| Fríjol pinto, cocinado | 1 taza | 3,6 |
| Jugo de ciruela | 8 onzas | 3 |
| Quinoa, cocinada | 1 taza | 2,8 |
| Hojas de remolacha, cocinadas | 1 taza | 2,7 |
| Tahini | 2 cucharadas | 2,7 |
| Arveja, cocinada | 1 taza | 2,5 |
| Marañon | 1/4 taza | 2 |
| Col de bruselas, cocinada | 1 taza | 1,9 |
| Papa con cáscara | 1 (Grande) | 1,9 |
| Bok choy, cocinado | 1 taza | 1,8 |
| Pasas | 1/2 taza | 1,5 |
| Sandía | 1/8 (Mediana) | 1,4 |
| Almendras | 1/4 taza | 1,3 |
| Ajonjolí | 2 cucharadas | 1,2 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 1,2 |
| Hojas de nabo, cocinadas | 1 taza | 1,2 |
| "Carne" | 100 g | 1,2 |
| Mijo, cocinado | 1 taza | 1,1 |
| Brócoli, cocinado | 1 taza | 1 |
| Col rizada, cocinada | 1 taza | 1 |
| Jugo de tomate | 8 onzas | 1 |
CONCLUSIONES
- Es perfectamente posible obtener todo el hierro que necesitamos a partir de alimentos de origen vegetal.
- Siempre es recomendable mejorar la absorción del hierro de origen vegetal adicionando en cada comida alimentos ricos en vitamina C, siendo esta la mejor y más importante recomendación. Aunque también es muy útil consumir los alimentos fermentados, germinados, con un remojo previo y/o una adecuada cocción.
- Los efectos de una deficiencia de hierro deben evaluarse a través de exámenes de sangre y deben tratarse de la mano de un profesional de la salud. También existen suplementos de hierro aptos para veganos en caso de que por algún motivo necesitemos tomarlos.
- No es cierto que debamos volver a consumir "productos" de origen animal si tenemos una deficiencia de hierro.
- Es recomendable llevar una alimentación variada que incluya tanto leguminosas, cereales, variedad de vegetales, tubérculos como papas, semillas, frutos secos, frutas ricas en vitamina C, entre otros.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener el hierro que necesitamos, ni otros nutrientes.
FUENTES:
- MedlinePlus - Hierro en la dieta.
- Jack Norris RD, Virginia Messina MPH, RD - Vegan for Life.
- National Institutes of Health - Hierro.
- Healthline - 21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron.
- Nutrition Facts - Iron.
- R. Mangels, V. Messina, M. Messina - The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets.
- VRG - Iron in the Vegan Diet.
- USDA - Food Data Central.
