PROTEÍNA
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES LA PROTEÍNA? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
Las proteínas son cadenas de 20 tipos diferentes de aminoácidos, algunos de estos se fabrican en nuestro organismo a partir de otros, pero hay 9 que necesitamos obtener de nuestra alimentación ya que no podemos producirlos, estos últimos son llamados aminoácidos esenciales (AAE).
Existen otros tipos de aminoácidos como son los no esenciales (NEAA), que son producidos en nuestro organismo a partir de los aminoácidos esenciales que consumimos o de la descomposición normal de las proteínas del cuerpo. Y también están los aminoácidos condicionales, que solo bajo ciertas circunstancias como la enfermedad o el estrés se hacen necesarios.
Las proteínas son necesarias para reparar células, anticuerpos, enzimas y producir otras nuevas células como las de los tejidos y músculos, haciendo a nuestro cuerpo y fluidos un almacén de diferentes tipos de proteínas, razón por la cual los "productos" de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, no son la única fuente de estos.
A pesar de que en el imaginario colectivo aun se piense que la proteína vegetal no es suficiente o que no permite construir masa muscular (incluso de nivel competitivo), es totalmente falso, pues desde hace más de 30 años se probó que las plantas pueden proveernos de toda la proteína que necesitamos y sin necesidad de usar a ningún animal de otra especie (V.R. Young & P.L. Pellet, 1994).
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
Las proteínas están en diferentes cantidades en casi todos los alimentos que consumimos los seres humanos, incluso en los alimentos de origen vegetal, a excepción de aceites que no la contienen y las frutas que tienen una cantidad casi despreciable. Las leguminosas y cereales, son particularmente ricos en la mayoría de aminoácidos esenciales, aunque pueden tener bajos niveles de algunos de ellos.
Por ejemplo, en las leguminosas como los fríjoles, abundan todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual esta en bajas cantidades; sin embargo, los cereales como el arroz o la avena, son ricos en todos los aminoácidos esenciales a excepción de la lisina. Por esto desde los años 70, se popularizó la idea de que las proteínas de origen vegetal son "incompletas" y deben combinarse entre ellas en cada comida para obtener todos los aminoácidos que necesitamos.
Esta idea no es del todo cierta como se ha probado en las últimas décadas, pues aunque es ideal y más recomendable combinar leguminosas y cereales de esta manera para obtener la proteína que necesitamos, podemos hacerlo a lo largo del día y no en cada una de las comidas, pues nuestro organismo es capaz de almacenar los aminoácidos y usarlos a medida que le sean necesarios.
Todas las fuentes de proteína de origen vegetal contienen al menos un poco de cada aminoácido esencial (Norris & Messina, 2014), aunque existen alimentos de origen vegetal con un perfil de aminoácidos completo como son la soya, los garbanzos, algunos fríjoles, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las semillas de cáñamo y los pistachos.
Uno de los aminoácidos de mayor polémica en las dietas aptas para veganos es el triptófano, un aminoácido esencial necesario para producir la serotonina en el cerebro. Bajos niveles de este están asociados a la depresión y aunque los productos derivados de animales tienen altas cantidades de este aminoácido, una dieta balanceada vegana proporciona las cantidades necesarias, e incluso más, ya que las dietas veganas incluyen comúnmente leguminosas, que poseen tanto proteína como carbohidratos, facilitando la absorción del mismo. (C. Hudson, S. Hudson y J. MacKenzie, 2007).
¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS COMO VEGANOS?
La cantidad de proteína diaria requerida se calcula con base en el peso ideal de cada persona. Oficialmente para adultos sanos, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal ideal. Sin embargo, muchos nutriólogos veganos recomiendan una ingesta ligeramente mayor de 0,9 gramos de proteína vegetal por cada kilogramo de peso corporal ideal, pero es una cantidad fácil de conseguir con los hábitos actuales.
Aunque es difícil llegar a una deficiencia proteínica en un país en el que la comida es abundante, sí puede haber efectos directos por un consumo menor que el óptimo, como la pérdida de masa muscular, mala salud ósea y debilitamiento del sistema inmunológico. En dietas bajas en calorías, crudiveganas o en dietas inadecuadamente restrictivas es importante poner atención a que se cumpla con las cantidades recomendadas de proteína.
Un suplemento de proteína es recomendado solo en casos en que se busque obtener un mayor aporte de proteína que sea difícil con la adecuada alimentación que se lleve, y con una menor concentración de carbohidratos o grasas que usualmente la acompañan en los alimentos, como para el caso de deportistas o fisicoculturistas. Para otros casos puede ser suficiente con el aporte de proteína de los alimentos.
En la siguiente tabla se pueden observar la cantidad recomendada de proteína según la edad, tanto para hombres como para mujeres. Es importante resaltar que estas cantidades son para la población general y que la cantidad para veganos puede ser ligeramente mayor, aunque aún no existen recomendaciones precisas oficiales.
|
Edad |
g por kg de peso corporal |
| Bebés de 7-12 meses | 1,20 |
| Bebés de 1-3 años | 1,05 |
| Niños de 4-8 años | 0,95 |
| Niños de 9-13 años | 0,95 |
| Adolescentes de 14-18 años | 0,85 |
| Adultos de más de 18 años | 0,80 |
| Adultos Veganos de más de 18 años | 0,90 |
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
BUENAS FUENTES DE PROTEÍNA APTAS PARA VEGANOS
Las leguminosas son: los fríjoles y todas sus variedades, garbanzos, lentejas, guisantes o arvejas, habichuelas, soya y sus derivados (Tofe, tempeh, edamame, etc), maní, y muchas más.
Los cereales son: el arroz, el trigo, la avena, el maíz, el mijo, el sorgo, centeno, cebada.
Pseudocereales: la quinoa, el amaranto, la chía. (se usan como cereales pero botánicamente son diferentes tipos de plantas)
Existen muchos otros alimentos de origen vegetal ricos en proteína, como mencionamos anteriormente casi todos contienen algo de este nutriente, incluso las papas, algunos hongos, algunos alimentos procesados, entre otros.
Sin embargo, es fundamental tener en cuenta que no solo es importante la cantidad de un nutriente que aportan los alimentos, sino también la facilidad de absorción de este en nuestro organismo. Esta facilidad de absorción, o biodisponibilidad, puede variar de acuerdo a factores como la forma en la que esta presente el nutriente en los alimentos, condiciones genéticas o la presencia de otros compuestos que puedan reaccionar con este al momento de consumirlos.
La biodisponibilidad o facilidad de absorción de las proteínas de origen vegetal en promedio es menor que la de los "productos" de origen animal, sin embargo esto no es una preocupación si tenemos una alimentación variada e incluso por esto la recomendación de proteína para los veganos es ligeramente mayor. Esta biodisponibilidad puede mejorarse por ejemplo, con la cocción.
En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de proteína por cada 100 gramos de alimento. Cabe resaltar que algunos alimentos están con sus valores tanto cocinados como crudos ya que con la cocción se aumenta su volumen y peso, lo que implica que por la misma cantidad de 100 gramos tengan un menor aporte de proteína por el peso ganado en agua.
No es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos. Indicamos un "producto" de origen animal con alto contenido de proteína como referencia, pero bajo ninguna circunstancia promovemos o recomendamos su consumo, todos los animales merecen nuestro respeto.
USDA, La Guía Veg - Cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento
CONCLUSIONES
- Obtener la proteína que necesitamos y que es indispensable para nuestro organismo, es perfectamente posible a partir de alimentos de origen vegetal.
- La cantidad recomendada de proteína es de apenas 0.9 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos sanos, lo que equivale para una persona de 60kg a aproximadamente 54 gramos de proteína que fácilmente pueden obtenerse de los alimentos consumidos en el día.
- Incluso una persona que hace deporte de alto rendimiento puede obtener suficiente proteína para mantener y mejorar su rendimiento físico y masa muscular, a partir de una adecuada alimentación de origen vegetal.
- Algunos alimentos procesados aptos para veganos pueden ayudarnos a obtener fácilmente proteína, sin embargo, es recomendable consumirlos con moderación y optar por alimentos enteros más saludables.
- Una deficiencia de proteína es sumamente rara en países con variedad de alimentos. Es recomendable consumir tanto leguminosas como cereales a lo largo del día para tener todos los aminoácidos que necesitamos.
- No es estrictamente necesario consumir en cada comida tanto leguminosas como cereales, pero si puede ser una buena opción siempre que nos sea posible.
- La biodisponibilidad de la proteína de origen vegetal puede mejorarse con una buena cocción de los alimentos.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la proteína que necesitamos, ni otros nutrientes.
FUENTES:
- C. Hudson, S. Hudson y J. MacKenzie, “Triptófano, una fuente proteínica como tratamiento eficaz para el trastorno de ansiedad social: Estudio Piloto”, Diario Canadiense de Fisiología y farmacología 85, no.9 (2007): 928-32.
- V. R. Young, P. L. Pellett - Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005).
- MedlinePlus - Proteína en la dieta.
- Jack Norris RD, Virginia Messina MPH, RD - Vegan for Life.
- Healthline - A Nutritionist’s Guide to Plant-Based Protein: How to Make It, Eat It, and Love It.
- Healthline - Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?
- Nutrition Facts - Protein.
