Las recomendaciones que te dejamos aquí son para población general y sana, de ninguna forma sustituyen las de tu nutricionista vegano. Siempre es recomendable consultar con un profesional que te guíe de acuerdo a tu estado actual.
El veganismo es más que alimentación, pero dar el mejor ejemplo con nuestra salud es el primer paso a hacer un buen activismo por todos los animales. Seamos responsables.
EL MEJOR CONSEJO NUTRICIONAL ES QUE SIEMPRE TE ASESORES CON UN PROFESIONAL
La nutrición es la base de la salud, por eso debemos ser cuidadosos con la abundancia de mitos que existen en la actualidad y que pueden poner en riesgo tu calidad de vida. Lo más recomendable es siempre consultar con un buen nutricionista o nutriólogo (Que sea experto y conozca de primera mano la alimentación apta para veganos), y que te asesore para tu caso particular.
¿PROTEÍNA VEGETAL? ¡FÁCIL!
Aunque la proteína es la principal preocupación de muchos antes de adoptar una vida vegana, es muy abundante en todo tipo de fuentes vegetales, sobre todo en leguminosas y cereales.
No necesitamos las enormes cantidades que se aconsejan hoy en el "mundo fitness", e incluso con las cantidades recomendadas de máximo 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal se pueden obtener los resultados deseados de musculación y rendimiento físico. Cabe aclarar que ahí también cumple un papel fundamental el consumo suficiente de carbohidratos, ya que deben ser nuestra fuente principal de energía. El exceso de proteínas puede tener un efecto negativo en el sistema renal.
Intenta consumir buenas fuentes de proteína vegetal en cada comida, en lo posible alimentos enteros como leguminosas y cereales.
NO DEJES DE TOMAR TU VITAMINA B12
La vitamina B12 es producida por microorganismos y al día de hoy es difícil obtenerla de fuentes vegetales de forma segura, por lo que siempre se recomienda tomarla de suplementos desde el momento en que decidamos ser veganos (Un consejo que se extiende incluso a vegetarianos y adultos mayores, ya que con la edad se va perdiendo la capacidad de absorberla adecuadamente).
Incluso a los animales que explotamos los seres humanos, les damos suplementos de cobalamina para que el aporte de esta vitamina sea el ideal cuando se consumen sus cuerpos luego de toda una vida de explotación. Así que, directa o indirectamente, seamos o no veganos, los seres humanos obtenemos la B12 de suplementos.
Los suplementos de vitamina B12 son muy económicos, fáciles de tomar, variados y puedes conseguirlos fácilmente. En Colombia, puedes conseguirlo con nosotros aquí.
MAXIMIZA LA ABSORCIÓN DE HIERRO Y ZINC DE TUS ALIMENTOS CON VITAMINA C
El hierro que consumimos de las plantas se absorbe en menor medida que el hierro de los productos animales, sin embargo, podemos aumentar la absorción del mismo de diferentes formas. Por ejemplo, remojando previamente, tostando o fermentando los granos y leguminosas.
Aún así, la manera más efectiva de aumentar la absorción del hierro, e incluso de zinc, de origen vegetal, es consumiendo en cada comida, alimentos con alto contenido de Vitamina C como la naranja, mandarina, guayaba, piña, tomate, fresa, papaya, pimientos, kiwi, coles, sandía, brócoli, coliflor, entre muchos otros.
MUJERES, ¡A CONSUMIR MAS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO!
Debido al ciclo menstrual, el organismo de las mujeres pre-menopáusicas tiene una mayor demanda de hierro, ya que en este se presentan pérdidas naturales que deben reponerse con los alimentos que consumimos.
Es ideal que se aumente el consumo de alimentos como las leguminosas y cereales, semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde y en lo posible también maximizar la absorción del hierro en las comidas.
EVITA EL CAFÉ, TÉ O SUPLEMENTOS DE CALCIO CON TUS COMIDAS
El café, té y los suplementos de calcio interfieren en el organismo disminuyendo la facilidad de absorber el hierro en los alimentos. La recomendación es tomarlos por lo menos una hora antes o una hora después de las comidas para absorber la mayor cantidad del mismo durante el día.
También es recomendable, nutricionalmente, no consumir lácteos o sus derivados ya que es una fuente pobre de hierro e interfiere con su absorción, esto es especialmente importante en niños (*).
PODEMOS OBTENER EL OMEGA 3 QUE NECESITAMOS, DE FUENTES VEGETALES
Para suplir la necesidad de omega 3 para de nuestro organismo, debemos consumir alimentos que contengan este ácido graso en mayor proporción que el omega 6, entre los alimentos que cumplen con esta condición están las semillas como la linaza, la chía, el cáñamo, la soya y las algas.
Una cucharada de aceite de linaza o linaza molida al día, ayuda a obtener los ácidos grasos (ALA) que necesitamos. Es recomendable consumir estas semillas previamente remojadas y trituradas para permitir una correcta digestión, o usar su versión en aceite (no son para usarse a altas temperaturas, no calentar).
PROCURA CONSUMIR TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS CADA DÍA
Intenta siempre incorporar en tu día a día, todos los grupos de alimentos de origen vegetal, como leguminosas, cereales, frutas, verduras, semillas, frutos secos y condimentos. En nuestra lista de compra puedes tener una guía de muchos de ellos, recuerda también hacerlo de forma sostenible, hay muchas opciones y de todos los precios.
NO HAY UNA HORA PARA DEJAR DE CONSUMIR CARBOHIDRATOS
El consumo de carbohidratos simples y complejos es indispensable para mantener una buena salud, pues son las principales fuentes de energía de nuestro organismo.
Existe un mito que dice que los carbohidratos deben evitarse luego de cierta hora, pero es falso, los carbohidratos son necesarios para obtener de ellos la energía que necesitamos a lo largo del día, e incluso durante la noche cuando dormimos. No son los carbohidratos los que implican que aumentemos de peso, sino el exceso de calorías que puede controlarse consumiendo menor cantidad de alimentos procesados o grasas (Recomendable que sea bajo asesoría de un nutricionista o nutriólogo).
Lógicamente, te recomendamos que consumas alimentos que contienen carbohidratos simples menos procesados, como algunas frutas, y de carbohidratos complejos como las leguminosas, tubérculos y cereales.
ENTRE MAS COLORES HAYA EN TU PLATO, HABRÁ MAYOR VARIEDAD DE NUTRIENTES
Una mayor variedad en los alimentos de origen vegetal que consumas, implicará mayor variedad de nutrientes que te servirán para los diferentes procesos de tu organismo.
Un buen indicador es el color de los alimentos. Por ejemplo, entre más variedad de colores haya en una ensalada que acompañe tus platos, mayor variedad de nutrientes habrá, ya que muchos de ellos tienen una relación directa con la coloración del fruto o vegetal, como los betacarotenos que están presentes en muchos de los alimentos vegetales de colores cálidos como las zanahorias y los pimientos.
LA VITAMINA A DE ORIGEN VEGETAL ES MEJOR, Y AUN MÁS SI ES COCINADA
La vitamina A que obtenemos de alimentos vegetales llega en forma de caroteoides, unos compuestos como el betacaroteno que esta presente en alimentos de colores cálidos (amarillo, naranja y rojo), como las zanahoria y pimientos.
Incluso, es mejor en su versión de origen vegetal, o carotenoides, ya que tienen propiedades antioxidantes. Además, al consumirlos cocinados o acompañados de grasas saludables se incrementa su absorción en el organismo.
CONSUME SUFICIENTE AGUA CADA DÍA
Para todos es fundamental mantenernos hidratados pues de esto depende una adecuada regulación de la temperatura corporal, eliminación de desechos y toxinas, lubricación de articulaciones y protección de tejidos sensibles.
Aproximadamente el 20% del agua que necesitamos, la obtenemos de los alimentos; pero el resto debemos tomarla directamente, lo que supone entre 9 y 13 vasos de agua diariamente. Esta cantidad puede variar de la actividad física que realicemos, la temperatura ambiental, salud o el embarazo.
