VITAMINA B12
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES LA VITAMINA B12? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
La cobalamina, o vitamina B12, es una vitamina producida por una bacteria presente en el organismo de los animales, incluyendo a los humanos, pero en nosotros la bacteria se aloja en nuestro intestino grueso de forma natural, pero la absorción se da en la absorción se da en el intestino delgado lo cuál implica que debamos obtenerla de la alimentación.
La vitamina B12, al igual que otras vitaminas del grupo B, es hidrosoluble, lo que significa que los excesos de esta se eliminan a través de la transpiración o de la orina. Sin embargo, el cuerpo también puede almacenarla en el hígado durante años.
Se necesita relativamente poco de esta vitamina para suplir las necesidades de nuestro organismo, pero es sumamente importante en procesos como la producción de células sanguíneas, metabolismo de las proteínas y funcionamiento del sistema nervioso.
Existen varias formas de la vitamina B12 entre las cuáles esta la metilcobalamina, la cianocobalamina, la adenosilcobalamina y la hidroxocobalamina.
- La metilcobalamina y adenosilcobalamina, son las formas en las que está presente la vitamina B12 en nuestro organismo, siendo la adenosilcobalamina la forma en la que se almacena esta en el hígado y se usa conforme sea necesario convirtiéndola en metilcobalamina. La metilcobalamina es común en suplementos nutricionales y al parecer es más estable en los tejidos.
- La cianocobalamina es una forma artificial de la vitamina B12 que podemos convertir en la forma activa en la que es aprovechada en nuestro organismo. Es la forma más estudiada de vitamina B12, la más común y que se produce en mayor cantidad, por lo que suele ser la que más se recomienda. Suele estar en suplementos y alimentos fortificados con esta.
- La hidroxocobalamina es otra forma de la vitamina que usualmente se aplica de forma intramuscular (Inyectada) sobre todo en personas con una deficiencia grave de la misma, o pacientes con dificultad de absorberla o problemas derivados del tabaquismo.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
La bacteria que produce la vitamina B12 mantiene una relación de simbiosis con diferentes especies de animales habitando en sus cuerpos y a la vez suministrándoles este nutriente, como sucede con los animales rumiantes como las vacas. También puede encontrarse esta bacteria en algunos suelos y ambientes acuáticos, pero las plantas no aportan una cantidad significativa de la misma.
La vitamina B12 se va acumulando en los tejidos de los animales y es por esto que terminan siendo ricos en esta, pero esto no implica que sea la única forma que tenemos los seres humanos de obtenerla. Incluso hoy en día es común suplementar también a los animales que explotamos los seres humanos para el consumo, ya que también es común la deficiencia sobre todo en vaca, y para que el aporte de esta vitamina al ser humano sea mayor.
Actualmente existen alimentos fortificados con vitamina B12, como leches vegetales comerciales, proteína vegetales y levadura nutricional (Debe verificarse que sea activa, no es lo mismo que la levadura de cerveza). Aunque para veganos, e incluso personas con un bajo consumo de "productos" de origen animal, personas mayores y personas con dificultad para absorberla, los expertos recomiendan consumirla de suplementos nutricionales.
No se ha comprobado que la vitamina B12 presente en algunas plantas como las algas clórela o espirulina, sea la vitamina activa, por lo cual no es seguro confiar el aporte de la vitamina B12 en el consumo de las mismas.
Una deficiencia de B12 puede desencadenar un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, que impide que las células se reproduzcan y dividan correctamente, y la cuál puede ser difícil de diagnosticar pues hay factores que pueden hacerla pasar inadvertida y que con el tiempo pueden implicar consecuencias graves a la salud. Recomendamos realizar exámenes para verificar el estado de estado de esta vitamina de forma periódica.
En suplementos puede encontrarse principalmente como cianocobalamina o como metilcobalamina, y aunque hay posiciones diferentes frente a ambas, es importante suplementarse por lo menos con una de estas, y desde el primer momento en hacernos veganos para evitar que se agoten las reservas que podamos tener o llegar a una deficiencia.
Existen varios tipos de suplementación:
- Por medio de capsulas o pastas duras (Se consiguen en tiendas naturistas o en nuestra tienda virtual).
- Por medio de pastillas sublinguales o masticables, las cuales son el método que presenta mayor confiabilidad en la absorción oral del nutriente. (Se consiguen en tiendas naturistas o en nuestra tienda virtual).
- Por medio de ampolletas inyectables y para aplicarse según criterio de tu médico o nutricionista (Se consiguen en farmacias).
- En alimentos fortificados con la vitamina B12 activa. Esta aunque es una fuente que se absorbe de manera más eficiente por nuestro organismo, difícilmente se encuentran en alimentos que realmente tengan el compuesto activo de B12, y que consumamos diariamente en suficiente cantidad como para obtenerla.
A pesar de que la vitamina B12 es uno de micronutrientes más debatidos y estudiados, siguen existiendo mitos que pueden poner en riesgo la salud de las personas, como afirmar de que "la vitamina B12 no debe ser suplementada", o que "se puede conseguir suficiente de alimentos mal lavados" o que "podemos esperar varios años luego de ser veganos para suplementarnos". Pero la conclusión de los investigadores del tema, nutriólogos y nutricionistas, es que los veganos debemos suplementarnos siempre con esta vitamina.
¿CUÁNTA VITAMINA B12 NECESITAMOS COMO VEGANOS?
La Ración Diaria Recomendada (RDA) de la vitamina B12 para adultos sanos es de apenas 2.4 microgramos, que fácilmente se consiguen con cualquiera de los suplementos ya mencionados. Por lo general los suplementos contienen mucha más cantidad que esto, debido a la periodicidad del consumo de los mismos y a que solo un porcentaje muy bajo de la b12 que contienen se absorbe adecuadamente.
Tu nutricionista te recomendará la dosis que debes consumir al día o a la semana, de acuerdo a tu caso particular y al modo de suplementación que te quede más cómodo. Si el suplemento viene en una concentración mayor o las recomendaciones no se ajustan a la concentración de los suplementos disponibles, escoge uno que te permita dosificarlos como una presentación líquida o en spray, y tómalo según la indicación de tu nutricionista.
Un exceso de vitamina B12 es poco probable debido a la baja toxicidad de este nutriente, sin embargo, en la mayoría de los casos no hay necesidad de consumir dosis más altas que las recomendadas.
RACIÓN DIARIA RECOMENDADA
|
Edad |
Cantidad |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 0,4mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 0,5mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 0,9mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 1,2mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 1,8mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 2,4mcg |
| Adultos de 19 o más años de edad | 2,4mcg |
| Adolescentes embarazadas | 2,6mcg |
| Adolescentes en Lactancia | 2,8mcg |
| Mujeres adultas embarazadas | 2,6mcg |
| Mujeres adultas en período de lactancia | 2,8mcg |
BUENAS FUENTES DE VITAMINA B12 APTAS PARA VEGANOS
CONCLUSIONES
- No hay duda de que como veganos, e incluso para otras personas, siempre debemos suplementar la vitamina B12.
- La vitamina B12 no es de origen animal sino bacteriano.
- Es falso que debamos esperar que se agoten nuestras reservas de B12 para comenzar a suplementarnos.
- La espirulina u otros alimentos de origen vegetal no tienen un aporte significativo de vitamina B12 activa.
- Puedes elegir entre diferentes formas de suplementación de la vitamina B12 como pastillas para tragar, pastillas masticables, spray, líquido, gomitas, entre otras.
- Los animales que explotamos los seres humanos, como las vacas, suelen suplementarse con B12 también, así directa o indirectamente la mayoría de seres humanos obtenemos la B12 de suplementos.
- La dosis adecuada de B12 depende de factores como la edad, los niveles actuales en el organismo, el tipo de la vitamina B12 y frecuencia de tomarla.
- Obtener la suficiente vitamina B12 de alimentos es difícil y puede comprometer nuestra salud si no somos responsables. Obtenerla de un suplemento es sumamente sencillo e incluso económico.
- Los efectos de una deficiencia de vitamina B12 se evidencian a largo plazo, por lo cuál es difícil determinar si las reservas en nuestro organismo están agotándose, hasta que ya es tarde. Seamos responsables.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la vitamina B12 que necesitamos, ni otros nutrientes.
FUENTES:
- MedlinePlus - Vitamina B12.
- Jack Norris RD, Virginia Messina MPH, RD - Vegan for Life.
- National Institutes of Health - Vitamin B12.
- Fumio Watanabe, Tomohiro Bito - Vitamin B 12 sources and microbial interaction.
- Gianluca Rizzo - Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation.
- Healthline - Vitamin B12 Dosage.
- Nutrition Facts - The Optimal Vitamina B12 Dosage for Adults.
- Vegan Health - Vitamin B12.
- V Herbert - Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay.
- The Vegan Society - What Every Vegan Should Know About Vitamin B12.
- The Vegan RD - Vitamin B12: A Vegan Nutrition Primer.
- Estudios de la Nutrición Mineral de los Bovinos para carne del este de las provincias de Chaco y Formosa (Argentina).
