VITAMINA A
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES LA VITAMINA A? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
La vitamina A es vitamina liposoluble, muy importante para la visión, dientes, piel, el sistema inmunológico, embarazo y lactancia saludables. Aunque normalmente se considera como una sola vitamina, realmente es un grupo en el que están el retinol, retinal y ésteres de retinil.
En los alimentos puede estar presente de dos formas, en los "productos" de origen animal esta en forma de retinol y en los vegetales está como provitamina A o carotenoides, de los cuales existen más de 500 diferentes tipos como el betacaroteno, el más común de todos.
Con estos carotenoides nuestro cuerpo produce el mismo retinol que existe en los "productos" de origen animal, con la ventaja de que estos compuestos de origen vegetal a su vez cumplen la función de antioxidantes, eliminando radicales libres y disminuyendo las probabilidades de sufrir enfermedades crónicas como el cáncer. Aunque se ha observado que es un efecto que se produce únicamente cuando se obtienen de los alimentos de origen vegetal y no de suplementos.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
La vitamina A puede obtenerse a partir del consumo de frutas y verduras de colores naranja y amarillo, pues los carotenoides que contienen también le dan su coloración característica, entre esos la zanahoria, mango, papaya, calabaza, entre otros. También se puede obtener de vegetales de hoja verde oscura como son la col rizada, la espinaca y otros como el brócoli. Cuanto más profundo o brillante es el color del estos alimentos, mayor cantidad de carotenoides contiene.
Si se excede el consumo de carotenoides no hay peligro, aunque puede tener un efecto en la piel poniéndola más amarilla que lo normal, un efecto que desaparece disminuyendo el consumo de los alimentos que la contienen. Por el contrario, el consumo elevado de retinol (Origen animal) si puede tener efectos en la salud, sobre todo en el embarazo y en niños.
La absorción de los carotenoides se puede mejorar notablemente con la cocción de las verduras o con el consumo de grasas.
¿CUÁNTA VITAMINA A NECESITAMOS COMO VEGANOS?
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Edad |
Cantidad |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 400mcg RAE |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 500mcg RAE |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 300mcg RAE |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 400mcg RAE |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 600mcg RAE |
| Mujeres de 14 a 18 años de edad | 700mcg RAE |
| Hombres de 14 a 18 años de edad | 900mcg RAE |
| Mujeres de 19 años en adelante | 700mcg RAE |
| Adultos de 19 años en adelante | 900mcg RAE |
| Adolescentes en embarazo | 750mcg RAE |
| Mujeres en embarazo | 770mcg RAE |
| Adolescentes en período de lactancia | 1200mcg RAE |
| Mujeres adultas en período de lactancia | 1300mcg RAE |
BUENAS FUENTES DE VITAMINA A APTAS PARA VEGANOS
Algunos alimentos ricos en vitamina A: zanahoria, calabaza, patata dulce o camote, brócoli, melón, papaya, pimientos, mango, kale, entre otros. La absorción de los carotenoides se puede mejorar notablemente con la cocción de las verduras o con el consumo de grasas.
En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de vitamina A, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos.
| Alimento | mcg RAE por cada 100g |
| Zanahoria, Cocinada | 852 |
| Zanahoria, Cruda | 835 |
| Patata dulce, Cocinada | 787 |
| Hojas de Nabo | 579 |
| Espinaca, Cocinada | 524 |
| Lechuga Romana | 436 |
| Calabaza, Cocinada | 288 |
| Col rizada | 241 |
| Melon | 169 |
| Pimentón | 157 |
| Mango | 54 |
| Papaya | 47 |
| Tomate | 42 |
| Brócoli | 31 |
| Sandía | 28 |
| Pistachos | 26 |
| Durazno | 16 |
Cantidad de calcio por cada 100 gramos de alimento - USDA.
CONCLUSIONES
- Obtener la vitamina A que necesitamos y que es indispensable para nuestro organismo, es perfectamente posible a partir de alimentos de origen vegetal como frutas y verduras.
- Los carotenoides son compuestos por medio de los cuales nuestro cuerpo produce la vitamina A que necesita, además de ser antioxidantes que ayudan a disminuir los riesgos de enfermedades crónicas o cáncer.
- Para mejorar la absorción de los carotenoides basta con realizar una cocción precia de los alimentos o consumir grasas saludables en las comidas.
- Una forma fácil de reconocer frutas y verduras ricas en carotenoides es a partir de su coloración, las frutas y verduras de colores cálidos como el amarillo y el naranja deben esta coloración a estos compuestos.
- Es recomendable llevar una alimentación variada que incluya tanto vegetales de hoja verde oscura, como frutas y verduras de colores cálidos para obtener la vitamina A que necesitamos diariamente.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la vitamina A que necesitamos, ni otros nutrientes.