OMEGA 3
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES EL OMEGA 3? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
El omega 3 (ALA o ácido alfa-linolénico) es un tipo de grasa poliinsaturada junto con el omega 6 (LA o Ácido linoleico) que es mucho más común, y son importantes para el funcionamiento neuronal y cardiovascular. Nuestro cuerpo no produce por sí mismo estos ácidos grasos de cadena corta, por lo cual debemos obtenerlos de la alimentación.
A partir del omega 3 que consumimos, nuestro cuerpo pueden fabricar otros ácidos grasos de cadena larga como el EPA (Ácido eicosapentaenoico) y el DHA (Ácido docosahexaenoico), ambos pueden encontrarse en algas marinas, que es precisamente de donde lo obtienen otros animales como los peces de clima frío.
Las cantidad necesaria de omega 3 en nuestra alimentación para producir EPA y DHA, es relativamente baja, sin embargo, es importante consumir el omega 3 en una proporción adecuada con respecto al omega 6, ya que el omega 6 puede bloquear la producción de EPA y DHA en el organismo. Se recomienda que el consumo de omega 6 no sea más de 4 veces lo consumido de omega 3 (4:1 ALA-LA), por lo que sería ideal reducir el consumo de aceites de todo tipo y mantener un buen consumo de omega 3 diariamente.
Dentro de los posibles efectos en la salud están la prevención de arritmias cardiacas, disminución de la presión arterial, reducción de triglicéridos, de la depresión, de inflamación y menores riesgos de cáncer. Sin embargo, los estudios actuales no han comprobado totalmente los beneficios o perjuicios por el consumo de estos ácidos grasos, y al parecer todos los estudios de muy buenas fuentes, parecen arrojar conclusiones opuestas. Por esto, lo recomendado por nutriólogos, médicos y nutricionistas es consumirlos con moderación.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
El omega 6 se puede obtener de numerosas fuentes como los granos, semillas, nueces y aceites de uso regular. Por esto es mucho más común en nuestra alimentación, y se hace tan importante controlar no exceder su consumo.
El omega 3 es un poco menos común, pero podemos obtenerlo de las semillas de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de canola y algunos alimentos de soya. Procurando que si consumimos semillas, estas sean previamente molidas o consumir el aceite que se extrae de las mismas para evitar que la cáscara evite una adecuada digestión.
¿CUÁNTO OMEGA 3 NECESITAMOS COMO VEGANOS?
Edad |
Cantidad |
Hasta los 12 meses (Omega 3 en total) | 0,5 g |
Bebés de 1-3 años | 0,7 g |
Niños de 4-8 años | 0,9 g |
Niñas de 9 - 13 años | 1,0 g |
Niños de 9 - 13 años | 1,2 g |
Mujeres de 14 - 18 años | 1,1 g |
Hombres de 14 a 18 años | 1,6 g |
Mujeres de 19 - 50 años | 1,1 g |
Hombres de 19 a 50 años | 1,6 g |
Mujeres de más de 51 años | 1,1 g |
Hombres de más de 51 años | 1,6 g |
Mujeres en embarazo | 1,4 g |
Mujeres en lactancia | 1,3 g |
BUENAS FUENTES DE OMEGA 3 APTAS PARA VEGANOS
Algunos alimentos ricos en omega 3: semillas de linaza molidas, semillas de chía previamente remojadas, semillas de cáñamo, aceite de canola y algunos alimentos de soya.
Es ideal usar en la cocina aceites con bajo contenido de omega 6 como el aceite de girasol, de canola o de cártamo (Altos oleicos: aptos para cocinar a altas temperaturas) para no alterar la síntesis de omega 3. Con 1 cucharada de aceite de linaza al día tendremos suficiente omega 3 para abarcar las recomendaciones nutricionales.
En la siguiente tabla te mostramos algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de omega 3, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos. Indicamos un "producto" de origen animal con alto contenido de omega 3 como referencia, pero bajo ninguna circunstancia promovemos o recomendamos su consumo, todos los animales merecen nuestro respeto.
Alimento | ALA (en g) |
Aceite de linaza, 1 cucharada | 7,26 |
Semillas de Chia, 30 g | 5,06 |
Nuez de Castilla, 30 g | 2,57 |
Semillas de linaza, 1 cucharada | 2,35 |
Salmón (Pez) | 0,59 EPA - 1,24 DHA |
Aceite de canola, 1 cucharada | 1,28 |
Aceite de soya, 1 cucharada | 0,92 |
Nuez de nogal negro, 30 g | 0,76 |
Edamame, 1/2 taza | 0,28 |
Frijol refrito, 1/2 taza | 0,21 |
Fríjol pinto, 1/2 taza (Enlatado) | 0,1 |
CONCLUSIONES
- Obtener el omega 3 que necesitamos y que es importante para nuestro organismo, es perfectamente posible a partir de alimentos de origen vegetal.
- A partir del consumo de omega 3 de origen vegetal, nuestro organismo puede producir los ácidos grasos de cadena larga que requiere como el EPA y DHA, aunque también existen fuentes de estos como algas y suplementos hechos de las mismas en caso de necesitarlos.
- Es recomendable controlar el consumo de aceites de origen vegetal ricos en omega 6 y tener un consumo adecuado de alimentos ricos en omega 3 para que haya una adecuada producción de EPA y DHA en nuestro organismo.
- Con una cucharada de linaza molida o aceite de linaza al día, se cubren los requerimientos normales para un adulto sano.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener el omega 3 que necesitamos, ni otros nutrientes.