VITAMINA D
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES LA VITAMINA D? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena tanto en el tejido graso como en el hígado. Es indispensable en el proceso de absorción del calcio, el consecuente fortalecimiento óseo e incluso el sistema inmune. Se le llama también "vitamina del sol" debido a que a partir de la exposición de nuestra piel al sol, el organismo produce la que necesita.
La vitamina D es tan importante como el calcio para el fortalecimiento de los huesos, e incluso bajos niveles de esta están asociados a mayores probabilidades de padecer enfermedades como hipertensión, fibromialgia, artritis reumatoide, raquitismo, diabetes, esclerosis múltiple y cáncer.
La vitamina D es escasa en los alimentos, sin importar su origen, y de hecho nuestros ancestros conseguían esta vitamina casi exclusivamente de la exposición de la piel a los rayos del sol. Sin embargo, la modificación de nuestros hábitos, la migración a los hemisferios norte y sur, y una mayor permanencia en espacios cerrados, llevo a que los niveles de vitamina D en la mayor parte de la población disminuyeran considerablemente.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
Por la misma importancia que tiene la vitamina D, y la poca disponibilidad en los alimentos, se comenzó a añadirla en diferentes productos procesados para disminuir los riesgos de las enfermedades asociadas a la deficiencia de la misma.
De no ser por la exposición al sol, que es la manera más natural y efectiva, debemos conseguirla de estos alimentos a los que se les añade esta vitamina artificialmente, como hongos que han sido tratados con luz ultravioleta, leches vegetales comerciales, cereales fortificados, entre otros. Si la exposición al sol no es la adecuada, es probable que sea necesario tomarla de suplementos, y esto aplica para toda la población, tanto veganos como "no veganos".
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todos los seres humanos. En Estados Unidos se estima que el 41,8% de la población tiene deficiencia de vitamina D, y esta se hace más recurrente en personas negras (82,1%) e hispanos (69,2%).
Es importante mencionar que existen dos formas de vitamina D, esta la vitamina D2 o ergocalciferol, la cuál es obtenida normalmente de la levadura, hongos o de plantas, y es apta para veganos; y la vitamina D3, o coleocalciferol, que se obtiene casi siempre de otros animales como de la lana de ovejas o de los peces, pero que también puede derivarse en muy pocos casos de los líquenes.
La evidencia sugiere que tanto la vitamina D2, como la vitamina D3, se absorben de igual manera. Sin embargo, cuando se consume la vitamina D2 en altas dosis se evidencia un decrecimiento más rápido de los niveles de esta. Otros estudios muestran que al parecer la vitamina D3 puede ser más efectiva elevando los niveles que la vitamina D2. Recomendamos que consultes con tu nutricionista o médico en caso de que debas suplementarte, para que te indique cuál de estas dos formas de la vitamina D puede ser la más adecuada para ti.
En casi todos los productos debe revisarse que no contengan vitamina D3 ya que es casi seguro que sea de origen animal, solo en algunos pocos casos como en suplementos veganos se usa la D3 derivada de líquenes.
¿CUÁNTA VITAMINA D NECESITAMOS COMO VEGANOS?
Para adultos se recomienda una ingesta adecuada (IA) de 600 UI (Unidades Internacionales), aunque algunos expertos consideran que la recomendación podría ser mayor, de unos 25 mcg (1000UI) al día, sea que se trate de vitamina D3 o D2.
La cantidad que necesitamos diariamente varía de acuerdo a la edad, al tono de la piel, a la zona en la que vivimos y época del año. Por ejemplo, para personas de piel oscura se necesitará un mayor tiempo de exposición que para personas de piel más clara, como también se necesitará menos tiempo si vivimos cerca del ecuador donde hay una mayor exposición al sol durante todo el año.
Es importante señalar que la exposición al sol requerida debe hacerse sin el uso de bloqueador solar por el período de tiempo recomendado, ya que el uso de este impide que se realice la síntesis de la vitamina D en el organismo. Seguramente tu dermatólogo te recomendará obtenerla de suplementos para evitar riesgos de cáncer de piel y otras enfermedades.
En la tabla que les dejamos más abajo, indicamos el tiempo estimado de exposición al sol que se requiere según nuestro tono de piel, ubicación y la época del año.
|
Edad |
Cantidad |
| Bebés hasta los 12 meses de edad | 10mcg (400UI) |
| Niños de 1 a 13 años de edad | 15mcg (600UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15mcg (600UI) |
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 15mcg (600UI) |
| Adultos de 51 a 70 años de edad | 15mcg (600UI) |
| Adultos de más de 70 años de edad | 20mcg (800UI) |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 15mcg (600UI) |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 15mcg (600UI) |
BUENAS FUENTES DE VITAMINA D APTAS PARA VEGANOS
Algunas fuentes de vitamina D: exposición al sol de acuerdo a la época del año y el país en el que estemos, hongos que hayan sido expuestos a luz UV, alimentos enriquecidos con vitamina D2, suplementos de vitamina D2 o vitamina D3 que sea apta para veganos (de líquenes).
Aunque no existen muchos alimentos con una adecuada cantidad de vitamina D, se suele añadir en múltiples alimentos procesados para que la población general consuma la necesaria. Entre los alimentos de origen vegetal que comúnmente la contienen están las leches vegetales, sin embargo es fundamental revisar que sea vitamina D2 ya que si se trata de vitamina D3 es casi seguro que es de origen animal y por ende no apta para veganos.
En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de vitamina D, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos. Indicamos un "producto" de origen animal con alto contenido de vitamina D como referencia, pero bajo ninguna circunstancia promovemos o recomendamos su consumo, todos los animales merecen nuestro respeto.
Vitamina D en los alimentos - National Institutes of Health.
CONCLUSIONES
- La vitamina D es quizás tan importante para nuestros huesos como lo es el calcio.
- La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en todos los seres humanos, razón por la cuál debemos ser incluso mas cuidadosos y procurar tenerla siempre en niveles óptimos.
- Los efectos de una deficiencia de vitamina D se evidencian a partir de problemas del sistema óseo o diversas enfermedades, es importante realizar revisiones periódicas de la mano de un profesional de la salud.
- La vitamina D2 parece ser tan efectiva como la vitamina D3 cuando el consumo de esta en cada dosis no es muy alto.
- El tiempo que necesitamos exponernos al sol diariamente para obtener la vitamina D depende de factores como nuestro tono de piel, época del año, ubicación geográfica e incluso de la disponibilidad del sol por efectos del clima.
- Existe la vitamina D3 apta para veganos y que normalmente esta presente en suplementos, sin embargo en otros productos debe revisarse ya que es muy seguro que sea de origen animal.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la vitamina D que necesitamos, ni otros nutrientes.
FUENTES:
- MedlinePlus - Vitamina D.
- Jack Norris RD, Virginia Messina MPH, RD - Vegan for Life.
- National Institutes of Health - Vitamin D.
- Healthline - Vitamin D 101
- Kimberly Y. Z. Forrest, Wendy L. Stuhldreher - Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.
- Nutrition Facts - Best Source of Vitamin D.
