5. RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

5. CONSEJOS NUTRICIONALES

¿CÓMO PONEMOS TODO ESTO EN PRÁCTICA FÁCILMENTE?

Podría parecerte que es mucha información para tener en cuenta todos los días y cada vez que comas, pero realmente es cuestión de aprender y acostumbrarte. Aunque también te daremos varias recomendaciones que pueden serte muy útiles para llevar una alimentación apta para veganos de la forma responsable.

EL PLATO IDEAL

Es ideal que cada una de nuestras comidas tenga fuentes de proteínas (Lentejas, frijol, garbanzos, soya o sus derivados como el tofu, etc), de carbohidratos (arroz, maíz, cereales, papas, pastas, etc), un poco de grasa (aceites vegetales) y abundantes vegetales de la mayor diversidad de colores posible. Y de bebida jugos naturales, preferiblemente sin azúcares añadidos o agua. Evitar el café o el té con las comidas, más adelante te contamos por qué.

¡OBTENER LA PROTEÍNA ES MUY FÁCIL!

Intenta consumir diferentes alternativas de proteína vegetal durante el día, es recomendable que, por ejemplo, si en la mañana comes tofu, al almuerzo es ideal comer lentejas y en la noche garbanzos, esto con el objetivo de tomar distintos nutrientes de tus alimentos ya que todos ellos tienen una composición diferente y unos beneficios para nuestro organismo. Sin embargo, no es una regla que deba cumplirse todos los días.

HAZ TU MERCADO BÁSICO

Haz un mercado básico, no tiene por qué ser costoso o incluir alimentos exóticos o difíciles de conseguir donde vives. Te damos algunas ideas para que incluyas, de leguminosas como lentejas, fríjoles, garbanzos, soya; cereales y derivados de estos como arroz, maíz, mijo, pastas, pan integral, arepas o tortillas de maíz; verduras como tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, papa, yuca, brócoli, remolacha; frutas como banano, manzana, pera, fresas, moras, uvas; linaza en polvo para el omega 3 que necesitas, y condimentos que te gusten.

Te dejamos nuestra lista de compras recomendada con base en la metodología "Daily Dozen" del Dr. Michael Greger, en ella encontrarás diferentes alternativas e ideas, la mayoría de ellas se pueden conseguir a un precio bajo en la mayoría de países de Latinoamérica e incluso España, y no tienes que comprarlas todas, con tener variedad y cumplir con las porciones que se recomiendan diariamente de los grupos de alimentos, puedes asegurarte una excelente salud. ¡Eso si! no dejes de visitar a tu nutricionista para que te adecue las porciones a tus condiciones particulares.

Lista de ComprasAptas para Veganos

¿Consultar con un Nutricionista?

Podemos llevar una excelente alimentación informándonos muy bien y siendo responsables, pero nunca está de más asesorarnos con un nutricionista, que sea experto en nutrición apta para veganos, y que pueda ayudarnos y establecer un plan alimenticio de acuerdo a nuestras necesidad y objetivos.

Es de mayor importancia que te asesores con un profesional, si tienes alguna condición que pueda afectar la absorción de nutrientes o si padeces alguna enfermedad.

Tenemos un directorio de profesionales de la salud recomendados que te será muy útil, para que también los apoyemos:

Directorio VeganoNutricionistas, médicos y más

No te compliques

No tienes que inventar recetas nuevas, o cambiar mucho de lo que sueles consumir. Muchos de los platos mas comunes caseros, pueden hacer aptos para veganos con sólo reemplazar la proteína de origen animal por una proteína vegetal. Como la combinación de leguminosas y cereales, o hamburguesas de lentejas, garbanzos, filetes de quinoa, u otros sustitutos que venden ya listos para asar. Verifica que otros alimentos no se preparen con caldos o salsas que puedan no ser aptos para veganos.

Mujeres, ¡Cuidado con el hierro!

Las mujeres necesitan más hierro que los hombres debido a las pérdidas que pueden tener por su ciclo menstrual, por lo tanto deben consumir mayor cantidad de alimentos que aporten hierro y es mucho más importante que optimices la absorción de este, incorporando en las comidas otros alimentos o jugos altos en vitamina C, y también cocinando previamente los alimentos.

Los carbohidratos son importantes

Se pueden consumir carbohidratos a cualquier hora del día, y de hecho son muy necesarios para numerosos procesos del organismo y para optimizar la absorción de nutrientes como la proteína. Es totalmente falso que se deban dejar de consumir luego de una hora específica, pues no son los carbohidratos los que nos hacen aumentar de peso, sino el exceso calórico, es decir, cuando excedemos la cantidad de calorías o energía que nuestro cuerpo necesita en el día y durante un tiempo prolongado (Metabolismo Basal). Obviamente, como todo, consúmelos con moderación, pero no los evites.

¿Nada de café o té con las comidas?

Evita tomar café o té, desde una hora antes hasta una hora después de las comidas, ya que puede afectar la absorción de algunos micronutrientes importantes como el hierro y el zinc.

La famosa B12

La suplementación con vitamina B12 siempre es requerida, incluso si apenas estemos comenzando (Para evitar que se agoten las reservas que tenemos. Hay muchas alternativas para obtenerla, ya sea inyectable (La consigues y aplicas en farmacias), o en suplementos de diferentes presentaciones como pastillas, cápsulas, sprays y líquidos (Los puedes conseguir en algunos mercados o en nuestra tienda virtual).

Para la mayoría de personas, no es necesario ningún otro suplemento nutricional.

SOL Y LA VITAMINA D

Toma el sol cuando puedas, y sin bloqueador solar para que tu organismo pueda producir la vitamina D que necesita, y es importante que sea en los momentos en que la exposición al sol no sea riesgosa.

Con una buena alimentación y estilo de vida, no son necesarios otros suplementos diferentes a la vitamina B12, pero la suplementación con vitamina D es una buena alternativa cuando nuestro estilo de vida diario nos impide tomar el sol según la recomendación para nuestro tipo de piel.

Omega 3 y linaza

Obtener el suficiente omega 3 es muy sencillo, es necesario consumir alimentos con unos niveles de omega 3 mayores a los de omega 6, por lo cual es recomendable evitar el consumo excesivo de aceites vegetales, frituras, etc. Una cucharada de aceite de linaza, o linaza en polvo, al día aporta todo lo que necesitamos de este ácido graso.

MÁS CONSEJOS:

RecomendacionesNutricionales para Veganos

APLICACIONES SUGERIDAS:

Te recomendamos usar Daily Dozen de Dr. Michael Greger para organizar las porciones de alimentos recomendadas día a día.

Indice

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