VITAMINA K
En la Alimentación Vegana
¿QUÉ ES LA VITAMINA K? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
El término "vitamina K", hace referencia a un grupo de compuestos con una estructura química similar y que se consideran como un mismo nutriente. Esta vitamina es liposoluble, es decir, que sus excesos se almacenan en el organismo para ser utilizados cuando sea necesario, y consumirla en altas cantidades puede ser peligroso (Como exceso de suplementos).
La vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre razón por la que es denominada con la letra K, del danés "Koagulation". También es importante para el fortalecimiento óseo, activación de proteínas para diferentes procesos en el organismo y como protección a diferentes tipos de cáncer, leucemia e infartos.
La deficiencia de vitamina K es poco común, y se presenta básicamente cuando no hay capacidad de absorberla o luego de un tratamiento duradero con antibióticos. Niveles bajos de la vitamina K pueden aumentar la probabilidad de sufrir de osteoporosis y enfermedad coronaria, y muchos de los posibles efectos aún están bajo investigación.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE?
El grupo de compuestos que se refieren con la vitamina K en la alimentación abarca principalmente los siguientes:
- La vitamina K1 o filoquinona o fitomenadiona , presente tanto en "productos" de origen animal, como también en alimentos de origen vegetal.
- La vitamina K2 o menaquinona, presente en "productos" de origen animal y que el cuerpo humano también produce por sí mismo por medio de unas bacterias alojadas en el colon. Aunque también pueden obtenerse menaquinonas de cadena larga como MK-7, MK-8 y MK-9, presentes en alimentos fermentados como el natto.
- Y tres fuentes sintéticas: la menadiona o vitamina K3, la VK4 y la VK5 (Presentes en algunos suplementos).
Una deficiencia de vitamina K es muy poco común, ya que es abundante en los alimento y nuestro organismo puede obtener un poco de la que necesitamos a partir de algunas bacterias alojadas en el colon. Con la vitamina K1 que obtenemos de los alimentos de origen vegetal es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias.
¿CUÁNTA VITAMINA K NECESITAMOS COMO VEGANOS?
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Edad |
Cantidad |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 2,0mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 2,5mcg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 30mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 55mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 60mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 75mcg |
| Mujeres de 19 años en adelante | 90mcg |
| Hombres de 19 años en adelante | 120mcg |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 75mcg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 90mcg |
BUENAS FUENTES DE VITAMINA K APTAS PARA VEGANOS
Algunos alimentos ricos en vitamina K: Los vegetales de hoja verde oscura como la espinaca, coles, albahaca, brócoli, lechuga, soya, frutas como las manzanas, uvas verdes, kiwi, moras y aguacate contienen buena cantidad de vitamina K.
Existen mucho alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K, pero es importante incorporarlos en la alimentación diaria como en ensaladas o entre las comidas.
En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de vitamina K y la cantidad absorbida estimada, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos.
| Alimento | Contenido de Vitamina K (mcg) por 100g |
| Espinaca | 483 |
| Coles | 437 |
| Albahaca | 415 |
| Hojas de remolacha | 400 |
| Col rizada | 390 |
| Hojas de mostaza | 258 |
| Hojas de nabo | 251 |
| Moras | 162 |
| Lechuga | 126 |
| Manzana | 123 |
| Brócoli | 102 |
| Repollo | 76 |
| Soya | 47 |
| Espárragos | 42 |
| Kiwi | 40 |
| Edamame | 31 |
| Aguacate | 21 |
| Uvas | 15 |
Cantidad de calcio por cada 100 gramos de alimento - USDA.
CONCLUSIONES
- Es fácil obtener toda la vitamina K que necesitamos diariamente, ya que es abundante en los alimentos de origen vegetal.
- Una deficiencia de vitamina K es muy rara.
- La vitamina K es fundamental para una correcta coagulación de la sangre, fortalecimiento ósea y prevención de diversas enfermedades.
- Es recomendable llevar una alimentación variada que incluya tanto vegetales de hoja verde, frutas como las moras y manzanas, y leguminosas como la soya.
- No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la vitamina K que necesitamos, ni otros nutrientes.
