VITAMINA K

En la Alimentación Vegana

¿QUÉ ES LA VITAMINA K? Y ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?


El término "vitamina K", hace referencia a un grupo de compuestos con una estructura química similar y que se consideran como un mismo nutriente. Esta vitamina es liposoluble, es decir, que sus excesos se almacenan en el organismo para ser utilizados cuando sea necesario, y consumirla en altas cantidades puede ser peligroso (Como exceso de suplementos).

La vitamina K es fundamental para la coagulación de la sangre razón por la que es denominada con la letra K, del danés "Koagulation". También es importante para el fortalecimiento óseo, activación de proteínas para diferentes procesos en el organismo y como protección a diferentes tipos de cáncer, leucemia e infartos.

La deficiencia de vitamina K es poco común, y se presenta básicamente cuando no hay capacidad de absorberla o luego de un tratamiento duradero con antibióticos. Niveles bajos de la vitamina K pueden aumentar la probabilidad de sufrir de osteoporosis y enfermedad coronaria, y muchos de los posibles efectos aún están bajo investigación.

Vitamina K en la alimentación vegana - Nutrición Vegana – La Guia Veg
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¿DE DÓNDE SE OBTIENE?


El grupo de compuestos que se refieren con la vitamina K en la alimentación abarca principalmente los siguientes:

  • La vitamina K1 o filoquinona o fitomenadiona , presente tanto en "productos" de origen animal, como también en alimentos de origen vegetal.
  • La vitamina K2 o menaquinona, presente solo en "productos" de origen animal y que el cuerpo humano también produce por sí mismo por medio de unas bacterias alojadas en el colon.
  •  Y tres fuentes sintéticas: la menadiona o vitamina K3, la VK4 y la VK5 (Presentes en algunos suplementos).

Una deficiencia de vitamina K es muy poco común, ya que es abundante en los alimento y nuestro organismo puede obtener un poco de la que necesitamos a partir de algunas bacterias alojadas en el colon. Con la vitamina K1 que obtenemos de los alimentos de origen vegetal es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias.

Vitamina K en la alimentación vegana - Nutrición Vegana – La Guia Veg
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¿CUÁNTA VITAMINA K NECESITAMOS COMO VEGANOS?


La RDA para la vitamina k es de 90 microgramos para mujeres y 120 microgramos para hombres. La cantidad necesaria de esta vitamina varía de acuerdo a la edad y el sexo.

CANTIDAD RECOMENDADA

Edad

Cantidad

Bebés hasta los 6 meses de edad 2,0mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 2,5mcg
Niños de 1 a 3 años de edad 30mcg
Niños de 4 a 8 años de edad 55mcg
Niños de 9 a 13 años de edad 60mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 75mcg
Mujeres de 19 años en adelante 90mcg
Hombres de 19 años en adelante 120mcg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 75mcg
Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia 90mcg
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BUENAS FUENTES DE VITAMINA K APTAS PARA VEGANOS



Algunos alimentos ricos en vitamina K: Los vegetales de hoja verde oscura como la espinaca, coles, albahaca, brócoli, lechuga, soya, frutas como las manzanas, uvas verdes, kiwi, moras y aguacate contienen buena cantidad de vitamina K.

Existen mucho alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K, pero es importante incorporarlos en la alimentación diaria como en ensaladas o entre las comidas.

En la siguiente tabla te mostramos solo algunos de los alimentos de origen vegetal con su respectivo aporte de vitamina K y la cantidad absorbida estimada, no es necesario contar el aporte de cada alimento que consumimos, pero si llevar una alimentación apta para veganos variada para llegar a la cantidad que necesitamos.


CANTIDAD RECOMENDADA

Alimento Contenido de Vitamina K (mcg) por 100g
Espinaca 483
Coles 437
Albahaca 415
Hojas de remolacha 400
Col rizada 390
Hojas de mostaza 258
Hojas de nabo 251
Moras 162
Lechuga 126
Manzana 123
Brócoli 102
Repollo 76
Soya 47
Espárragos 42
Kiwi 40
Edamame 31
Aguacate 21
Uvas 15

Cantidad de calcio por cada 100 gramos de alimento - USDA.

CONCLUSIONES


  • Es fácil obtener toda la vitamina K que necesitamos diariamente, ya que es abundante en los alimentos de origen vegetal.
  • Una deficiencia de vitamina K es muy rara.
  • La vitamina K es fundamental para una correcta coagulación de la sangre, fortalecimiento ósea y prevención de diversas enfermedades.
  • Es recomendable llevar una alimentación variada que incluya tanto vegetales de hoja verde, frutas como las moras y manzanas, y leguminosas como la soya.
  • No necesitamos ningún "producto" de origen animal para obtener la vitamina K que necesitamos, ni otros nutrientes.