¿Qué comemos los veganos?
Probablemente te sorprenderá saber que gran parte de lo que consumimos ya es apto para veganos, aunque esto no quiere decir que antes éramos "medio veganos", ya que el veganismo no es algo parcial sino una decisión que se adopta en toda la vida, como lo es estar en contra de cualquier tipo de discriminación como el racismo... o ¿Acaso sería lógico hablar de ser "30% antiracista"? ¿Cierto que no?.
Los veganos podemos alimentarnos de gran cantidad y variedad de alimentos que conocemos muy bien, tanto de origen vegetal, como procesados, siempre y cuando estos no provengan de la explotación animal, como podría ser un compuesto que ha sido experimentado en animales.
Una alimentación apta para veganos no tiene por qué ser ni aburrida, ni extraña, ni costosa, es simplemente una forma diferente de obtener los nutrientes que antes obteníamos de "productos" de origen animal, y que como vimos antes, es perfectamente posible, pero aquí profundizaremos en esto.
¿Todos los veganos nos alimentamos igual?
Hay muchas opciones entre los alimentos aptos para veganos que tenemos disponibles en cualquier lugar del mundo. Alimentos que hemos consumido durante toda nuestra vida, que son asequibles, económicos y que no hace falta sino incorporarlos en mayor medida en la alimentación o alternarlos para tener una mayor diversidad de los nutrientes que necesitamos día a día como veremos más adelante. Alimentos que todos conocemos, como:
- Leguminosas: fríjoles, garbanzos, lentejas, soya, arvejas e incluso maní.
- Cereales: Arroz, avena, trigo, maíz, quinoa, cebada, mijo, entre otros.
- Verduras: De las cuales hay muchas variedades como espinacas, zanahoria, lechuga, brócoli, berenjenas, remolacha, coliflor, cebolla, ajo, entre muchas más.
- Frutas: Como el banano, tomate, fresas, piña, guayaba, papaya, guanábana, maracuyá, melón, sandía, uvas, y muchas más.
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, pistachos, semillas de calabaza o ahuyama, semillas de girasol, etc.
- Alimentos procesados: como sustitutos a los productos de origen animal listos para preparar, que no son indispensables pero pueden ser muy útiles para mantener ciertos sabores sin necesidad de explotar a ningún animal. También muchos tipos de galletas, panadería, snacks, bebidas, etc.
Como podemos ver, las opciones son incontables, y así de variada puede ser nuestra alimentación al tiempo que respetamos a los demás animales, no todos los veganos nos alimentamos de la misma manera.
Cabe aclarar que hay tipos de alimentación apta para veganos, como la alimentación basada en plantas, que pueden ser muy beneficiosas para la salud, como indican numerosos estudios como el renombrado estudio de China, y que en términos generales consiste en consumir alimentos de origen vegetal mínimamente procesados. Pero no es una regla que los veganos debamos alimentarnos de esta manera, incluso existen alternativas de productos procesados y "comita chatarra", que aunque no necesariamente son las alternativas más saludables, pueden ser aptas para veganos, como hamburguesas, pizzas, "perros calientes", helados, snacks, etc, que podemos incorporar en nuestra alimentación para hacerla más variada.
¿Cuáles nutrientes necesitamos y de dónde los obtenemos?
Nuestro organismo requiere ciertas sustancias para mantenerse las reacciones metabólicas que nos mantienen vivos, sanos y que permiten reproducirnos, a estas sustancias se les denomina nutrientes.
Entre los nutrientes esenciales para la vida se encuentran:
- Los aminoácidos: que son las unidades con las que se forman las proteínas y de los cuáles necesitamos 9 que son llamados aminoácidos esenciales, y con los que al mismo tiempo nuestro organismo produce otros aminoácidos.
- Ácidos grasos: como el famoso omega 3 y omega 6.
- Vitaminas: que son las vitaminas A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.
- Minerales: potasio, cloruro, sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, manganeso, cobre, yodo, cromo, molibdeno, selenio y cobalto (Fuente).
- Además de los carbohidratos y grasas, indispensables para obtener la energía que nuestro cuerpo usa a diario.
Todos estos nutrientes pueden ser obtenidos a partir de una alimentación bien planeada y apta para veganos, incluso la famosa vitamina B12 que obtenemos principalmente de suplementos y alimentos fortificados con esta.
¿Y las deficiencias nutricionales?
Cada tipo de alimentación, tiene unos nutrientes a los que debemos prestar mayor atención que a otros por la facilidad o dificultad que sea obtenerlos de los alimentos, por ejemplo, en el caso de nosotros como veganos, debemos prestar mayor atención a nutrientes como al vitamina B12. Sin embargo, esto no implica que vayamos a enfermarnos o a tener deficiencias de estos nutrientes con una alimentación bien planeada, de hecho puede ser totalmente lo contrario. Aunque si te llega a pasar seguramente te dirán que es por llevar una "alimentación vegana", lo cuál ya vimos que es completamente falso, y se podrá solucionar sin dejar de ser veganos.
Es muy común que nunca nos enseñen a obtener los nutrientes que necesitamos de la alimentación, y es por esto que la mayor parte de la población, sin necesidad de ser veganos o no, tiene malos hábitos que derivan en ciertos tipos de enfermedades o deficiencias nutricionales, incluso en mitos nutricionales sin ningún fundamento.
También es común escuchar que los veganos tenemos mayores riesgos de deficiencias en hierro, vitamina D, vitamina B12 o calcio, sin embargo, esto no es del todo cierto, pues estas son las deficiencias más comunes en todos los seres humanos, debido precisamente a malos hábitos o poca responsabilidad (Fuente). Y no quiere decir que debemos estar tranquilos, sino que por el contrario, debemos ser responsables y dar el mejor ejemplo, demostrando que es perfectamente posible serlo.
¿Cuáles nutrientes necesitan más atención?
Las proteínas son cadenas de diferentes tipos de aminoácidos que están presentes en distintas cantidades, en casi todos los alimentos, a excepción de las frutas y los aceites. Las mejores fuentes vegetales de los aminoácidos que necesita nuestro cuerpo están en las leguminosas (Como fríjoles, garbanzos, arvejas, lentajas, soya, etc) y los cereales (Como arroz, avena, trigo, quinoa, mijo, etc), algunos alimentos como la soya y la quinoa poseen todos los aminoácidos esenciales, sin embargo, tampoco es estrictamente necesario consumir estos dos. Es ideal tener una ingesta adecuada de estos dos tipos de alimentos (leguminosas y cereales) a lo largo del día, en las cantidades ideales para nuestro organismo e incorporarlos de diferentes maneras en las comidas ya que son muy versátiles, con ellos podemos preparar desde hamburguesas, sopas o incluso comerlos directamente con una cocción previa.
Diariamente nuestro organismo demanda una cantidad de proteína para cumplir diferentes funciones como la producción de enzimas y tejidos, la cantidad mínima aproximada que necesitamos es de 0.9 a 1.2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Para deportistas, esta cantidad puede elevarse hasta 1.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, y que incluso es perfectamente alcanzable al alimentarnos sin ningún "producto" de origen animal.
La vitamina B12 o cobalamina, es una vitamina indispensable para numerosos procesos en el organismo como el funcionamiento neurológico, la síntesis de proteínas y la producción de células sanguíneas. Aunque el ser humano necesita relativamente poco de la misma para suplir sus necesidades.
Las fuentes de vitamina B12 en la alimentación humana son escasas, y como vimos anteriormente, las deficiencias son comunes tanto en veganos, como en "no veganos". A diferencia de otros animales, nosotros no somos capaces de reciclar la que producen algunas bacterias en nuestros intestinos, a pesar de estos a los animales que explota el ser humano como las vacas, se les suplementa también con cobalamina para que, entre otras cosas, las reservas de este nutriente en sus tejidos sean altas.
La mejor y mas recomendable fuente de vitamina B12 son alimentos fortificados y suplementos que la contienen, y que pueden consigeguirse fácilmente y a un precio muy económico. Diferente a la creencia popular, es importante suplementarse con vitamina B12 desde que dejamos de consumir "productos" de origen animal, para no dejar que se agoten las reservas que podamos tener en el organismo.
El calcio es un mineral indispensable para numerosas funciones del organismo y a su vez es el más abundante en nuestro cuerpo, es utilizado para la formación de tejido óseo, mantenimiento de huesos y dientes, coagulación de la sangre, funcionamiento del sistema nervioso, contracción y relajación de músculos, producción de hormonas y mantenimiento del ritmo cardíaco.
Una deficiencia de calcio genera problemas en la salud a largo plazo, ya que es tan importante, que nuestro organismo tiene un sistema para mantener siempre los niveles constantes abasteciéndose del calcio contenido en nuestros huesos. La buena salud ósea depende no sólo del calcio , sino también de la vitamina D.
La Ración diaria recomendada (RDA) es de 1000mg, que pueden obtenerse del consumo de vegetales de hoja verde, leguminosas, cereales, algunas frutas, leches vegetales fortificadas, entre muchos mas.
La vitamina D es indispensable en el proceso de absorción del calcio y el consecuente fortalecimiento óseo.
Se obtiene a partir de la exposición al sol, sin embargo, debido a los cambios de hábitos con respecto a nuestros ancestros, la producción de vitamina D en la población general actual, no es la óptima. Pasamos gran parte del tiempo en espacios cerrados y poco expuestos a luz natural, menos aún en países donde la exposición al sol es menor, como en los hemisferios norte y sur, por lo cual hay una menor producción de vitamina D. Por esta razón se fortifican numerosos tipos de alimentos con la vitamina D, pero es importante verificar ya que normalmente sólo la vitamina D2 es de origen vegetal y apta para veganos, la D3 también puede serlo pero es muy poco común y debe indicarse como derivada de líquenes.
Lo más recomendable es tener una exposición al sol diaria sin bloqueador solar, por un corto periodo de tiempo, que se calcula de acuerdo al tono de piel y la intensidad del sol en el país en el que se viva. Aunque también es recomendable tomar suplementos o alimentos fortificados, no importa si se lleva o no una alimentación libre de "productos" de origen animales.
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la protección del sistema cardiovascular y algunos procesos neuronales. Aunque sus beneficios aún son tema de estudio, es recomendable consumirlos con moderación.
Normalmente se cree que las fuentes de omega 3, son sólo los peces de clima frío, sin embargo, estos los obtienen de varios tipos de algas que también son aptas para el consumo humano, aunque hay más fuentes como las semillas de linaza (Preferiblemente molidas o en aceite), la chía (Preferiblemente hidratada previamente) y leguminosas como la soya.
El hierro es un micronutriente de gran importancia ya que sirve como insumo para la producción de la hemoglobina, a su vez necesario para transportar el oxigeno a las células y mantenerlo en los tejidos.
El hierro "no hemínico" es el de las fuentes vegetales y normalmente tiene un menor grado de absorción debido a que múltiples leguminosas, semillas, nueces y granos contienen un "antinutriente" llamado ácido fítico ó fitato, que aunque tiene numerosas propiedades como antioxidante, es un compuesto que une los minerales en el tracto digestivo dificultando su absorción para nuestro organismo.
Aún así hay muchas maneras de potencializar la absorción del hierro en nuestro cuerpo y mantener unos niveles óptimos del mismo, ya sea por la cocción previa de los alimentos, el proceso de fermentación o la germinación de las leguminosas se puede disminuir el efecto del ácido fítico en los alimentos, pero la forma más efectiva de aumentar la absorción de hierro es consumiendo, simultáneamente, alimentos o bebidas con un alto contenido de vitamina C, como lo son las fresas, naranja, mandarina, kiwi, limón, pimientos y vegetales de hojas verdes como la acelga y el brócoli).
Un punto importante es evitar el consumo de algunas bebidas antes, durante o poco después de las comidas ya que también dificultan la absorción de hierro, cómo el té, el café o altas dosis de calcio de suplementos.
Aunque la cantidad de micronutrientes importantes para nuestra salud es muy grande, como veganos es más probable que ya obtengamos los demás nutrientes en suficiente cantidad.
Hay algunos micronutrientes como la vitamina A, que es importante resaltar que es mejor en su forma vegetal y preferiblemente cocinada, e importante para la visión y procesos del sistema inmunológico. Proviene de vegetales o frutas con colores cálidos como la zanahoria, la calabaza, papaya o pimientos.
El zinc, también tiene un papel fundamental en nuestro cuerpo aunque es rara la deficiencia del mismo, y aunque los veganos consumimos grandes cantidades de zinc en leguminosas y vegetales, la recomendación es consumir mas de la mitad de la RDA para la población general, aunque no haya muchos estudios que respalden dicha recomendación.
La vitamina K, fundamental para la coagulación de la sangre, está presente en vegetales y frutas de color verde, y una deficiencia de la misma puede deberse a un periodo prolongado de uso de antibióticos, aunque también es poco probable.
Y finalmente, el yodo, uno de los micronutrientes de mayor interés por su estrecho margen de tolerancia en el organismo, es decir, un poco menos o un poco mas de lo recomendado puede ser perjudicial para la salud. Pero que por dicha preocupación ya es añadido en la sal de cocina tradicional. Es importante no exceder la cantidad de sal en nuestras comidas, en especial si consumimos sal tradicional refinada, la cual puede tener un efecto perjudicial para el sistema cardiovascular y tiene un efecto directo en el debilitamiento de los huesos.
